Nemôžete večer vypnúť hlavu? Vedci tvrdia, že táto jednoduchá hra dokáže uspať mozog za pár minút
Nespavosť patrí medzi najčastejšie poruchy spánku. Podľa odhadov ňou pravidelne trpia milióny ľudí na celom svete a občasné problémy so zaspávaním zažije počas života väčšina populácie. Dôvodom býva najmä stres, úzkosť alebo neustále premýšľanie, ktoré udržiava mozog v pohotovosti aj v čase, keď by mal oddychovať. Práve preto vznikla technika kognitívneho zamiešania, ktorej cieľom je zamestnať myseľ spôsobom, ktorý napodobňuje prirodzený proces zaspávania.
Ako táto technika funguje?
Princíp je prekvapivo jednoduchý. Najskôr si človek vyberie neutrálne slovo, napríklad „strom“. Potom sa sústredí na prvé písmeno a začne si predstavovať čo najviac predmetov alebo vecí, ktoré sa naň začínajú. Ak je prvým písmenom napríklad „S“, môže si predstaviť slová ako stolička, sneh, slnko či slivka. Dôležité je každé slovo krátko vizualizovať a následne prejsť na ďalšie. Keď už ďalšie slová nenapadajú, pokračuje sa ďalším písmenom pôvodného slova. Nejde o rýchlosť ani o správne odpovede. Podstatné je, aby sa myseľ sústredila na neutrálne obrazy namiesto starostí.
Prečo to môže fungovať?
Techniku vytvoril kanadský výskumník Luc P. Beaudoin približne pred pätnástimi rokmi. Vychádzal z poznatku, že ľudia trpiaci nespavosťou často opakovane premýšľajú nad problémami, plánujú alebo analyzujú udalosti dňa. Práve takéto myšlienky udržiavajú mozog v stave bdelosti. Kognitívne zamiešanie sa snaží tento proces prerušiť. Namiesto logického uvažovania vytvára sériu náhodných obrazov, ktoré pripomínajú spôsob, akým mozog prirodzene prechádza z bdelosti do spánku. Odborníci tento stav označujú ako hypnagogické myslenie. Ide o krátke, nesúvislé predstavy a obrazy, ktoré sa objavujú tesne pred zaspaním. Kognitívne zamiešanie sa snaží tento prirodzený proces vedome napodobniť.
Výskumy prinášajú sľubné výsledky
V jednej zo štúdií vedci sledovali viac ako 150 vysokoškolských študentov, ktorí mali problémy so zaspávaním. Jedna skupina používala techniku kognitívneho zamiešania, druhá si pred spaním zapisovala svoje starosti a možné riešenia. Výsledky ukázali, že obe metódy dokázali podporiť ospalosť. Výhodou kognitívneho zamiešania však je, že sa dá vykonávať priamo v posteli bez potreby zapisovania poznámok alebo používania ďalších pomôcok. Vedci zároveň upozorňujú, že zatiaľ ide o pomerne novú techniku a na potvrdenie jej účinnosti bude potrebných viac rozsiahlych výskumov.
Nie je vhodná pre každého
Podobne ako pri iných technikách na zaspávanie ani tu neexistuje univerzálne riešenie. Niektorým ľuďom viac vyhovujú dychové cvičenia, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Iným môže pomôcť zapisovanie úloh na ďalší deň, aby ich nemuseli večer neustále prehrávať v hlave. Odborníci odporúčajú, aby slová aj predstavy zostali čo najneutrálnejšie. Nevhodné sú témy spojené s prácou, politikou, konfliktmi alebo silnými emóciami, pretože môžu mozog opäť aktivovať.
Dôležitá je aj spánková hygiena
Ani najlepšia technika však nenahradí zdravé návyky. Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje pravidelný režim, obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách, primeraná teplota v spálni či vyhýbanie sa mobilom a jasným obrazovkám pred spaním. Modré svetlo z displejov totiž potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý organizmu signalizuje, že je čas spať. Ak problémy so spánkom trvajú dlhodobo, opakujú sa niekoľkokrát týždenne alebo ovplyvňujú fungovanie počas dňa, odborníci odporúčajú vyhľadať lekára alebo špecialistu na spánkovú medicínu. Chronická nespavosť môže súvisieť aj s úzkostnými poruchami, depresiou či inými zdravotnými problémami.
Záver
Hoci nejde o zázračné riešenie a nefunguje rovnako u každého, výskumy aj skúsenosti odborníkov naznačujú, že môže byť účinným spôsobom, ako upokojiť myseľ a uľahčiť zaspávanie. V kombinácii so správnou spánkovou hygienou môže predstavovať nenáročný krok k pokojnejším nociam a kvalitnejšiemu odpočinku.
