Cottage cheese: Je naozaj taký zdravý, ako sa o ňom hovorí?

Cottage cheese je čerstvý syr s jemnou chuťou a charakteristickými „zrniečkami“, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu nielen medzi gurmánmi, ale aj medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Je však naozaj taký zdravý, ako sa o ňom hovorí?

Zdravotné benefity konzumácie cottage cheese
Pravidelná konzumácia cottage cheese môže podporiť prevenciu inzulínovej rezistencie, ktorá je úzko spojená so vznikom cukrovky 2. typu a srdcových ochorení. Cottage cheese je tiež bohatým zdrojom fosforu, ktorý spoločne s vápnikom a bielkovinami posilňuje kosti a zuby. Okrem toho je cottage cheese dobrým zdrojom selénu, stopového prvku, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Pravidelný príjem selénu podporuje imunitný systém a prispieva k celkovému zdraviu. V cottage cheese sa nachádzajú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia.
Cottage cheese ako podpora chudnutia
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu kalorickému obsahu sa cottage cheese často zaraďuje do redukčných diét. Bielkoviny totiž výrazne zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Štúdia z roku 2012 sledovala ľudí, ktorí držali diétu bohatú na bielkoviny vrátane cottage cheese po dobu jedného roka. Výsledkom bolo zníženie telesnej hmotnosti v priemere o 2,8 kg u žien a 1,4 kg u mužov. Okrem bielkovín obsahuje cottage cheese aj vápnik, ktorý zohráva dôležitú úlohu v regulácii metabolizmu tukov. Tento minerál pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky a zároveň zabraňuje ich ukladaniu. Preto je cottage cheese vhodný nielen ako snack medzi jedlami, ale aj ako súčasť vyváženej stravy pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vďaka tomu sa čoraz častejšie objavuje aj v rôznych fitnes programoch a zdravých jedálničkoch.

Cottage cheese a rast svalovej hmoty
Vysoký obsah bielkovín robí z cottage cheese obľúbenú potravinu medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa venujú posilňovaniu. Kaseín, ktorý tvorí približne 80 % bielkovín v cottage cheese, sa vstrebáva pomaly, čo znamená, že poskytuje telu dlhodobý prísun aminokyselín. Preto sa odporúča konzumovať ho napríklad na večeru, aby počas noci podporoval regeneráciu svalov a zabraňoval ich odbúravaniu. Aj keď nie sú dôkazy, že by bol kaseín účinnejší než iné mliečne bielkoviny ako srvátka, jeho pomalé uvoľňovanie aminokyselín prináša športovcom výhody najmä v čase, keď je telo dlhšiu dobu bez potravy. Okrem toho cottage cheese obsahuje aj vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správnu činnosť svalov a tvorbu energie.

Ako cottage cheese zahrnúť do jedálnička?
Vďaka jemnej chuti a krémovej textúre sa cottage cheese dá využiť na množstvo spôsobov:
- Pridávať do palaciniek alebo vaflí ako náhradu mlieka alebo smotany.
- Dochutiť zeleninové šaláty pre zvýšenie obsahu bielkovín.
- Neochutený cottage cheese kombinovať s ovocím ako sú jahody, banány, broskyne, mandarínky či melón pre osviežujúce a zdravé raňajky alebo desiatu.
- Pridať granolu a med ako sladkú desiatu plnú energie.
- Použiť ako nízkokalorickú náhradu kyslej smotany či majonézy v dresingoch a omáčkach.
- Zmiešať do dipov alebo smoothies, čím zvýšite ich výživovú hodnotu.
- Natierať na chlieb namiesto masla alebo syra.
- Piecť v koláčoch, muffinoch či chleboch ako zdroj bielkovín a krémovej textúry.
Vďaka tejto všestrannosti ho môžete jednoducho zaradiť do svojho jedálnička bez toho, aby ste museli meniť svoje obľúbené recepty.

Ako si cottage cheese vyrobiť doma?
Výroba cottage cheese je jednoduchý proces, ktorý sa dá zvládnuť aj doma. Začína sa zrážaním mlieka pomocou kyslej látky, napríklad citrónovej šťavy alebo octu. Zvýšená kyslosť spôsobí oddelenie srvátky od bielkoviny kaseínu, čím vznikajú hrudky – cottage cheese zrná. Tieto zrná sa potom narežú, krátko povaria, aby uvoľnili prebytočnú vlhkosť, následne sa premyjú a scedia. Výsledkom je sladšia, ľahko sa drobiaca hmota. Nakoniec sa pridávajú ingrediencie na dochutenie – smotana, soľ, bylinky alebo koreniny. Táto krémová, no zároveň zrnito-textúrovaná štruktúra robí cottage cheese veľmi univerzálnou potravinou vhodnou na rýchle a zdravé občerstvenie.
Pozor na neznášanlivosť a alergie
Cottage cheese je čerstvý syr a obsahuje viac laktózy než zrejúce syry, preto nemusí byť vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Niektorí ľudia s touto intoleranciou ho však môžu konzumovať v malých množstvách, ideálne po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu. Tiež obsahuje mliečne bielkoviny – kaseín a srvátku, ktoré môžu vyvolať alergické reakcie u citlivých osôb, preto je vhodné pri akýchkoľvek nežiaducich reakciách prestať s konzumáciou a poradiť sa s lekárom.

Cottage cheese je výživný, nízkokalorický a proteínmi nabitý mliečny výrobok, ktorý pomáha pri chudnutí, budovaní svalov a podporuje zdravie kostí. Vďaka svojej jemnej chuti a všestrannosti v kuchyni sa hodí do rôznych jedál a môže byť praktickým doplnkom zdravého životného štýlu. Či už ho použijete ako rýchly snack, prídavok do jedál alebo ako ingredienciu na pečenie, cottage cheese vám ponúkne množstvo výživových benefitov, ktoré podporia vaše zdravie a vitalitu každý deň.
Zdroj1 Zdroj2 Zdroj3 Zdroj4 Zdroj5