Menej jedla nemusí znamenať viac chudnutia. Vedci vysvetľujú, prečo táto rada často zlyháva
Ak chce človek schudnúť, často počuje jednoduchú radu: jedzte menej. Práve na tomto princípe boli desaťročia postavené rôzne diéty, počítanie kalórií či drastické obmedzovanie porcií. Nové výskumy však naznačujú, že chudnutie je oveľa zložitejšie a samotné znižovanie množstva jedla nemusí priniesť dlhodobý úspech. Vedci dnes upozorňujú, že dôležité nie je len to, koľko kalórií prijmeme, ale aj to, z akých potravín pochádzajú. Paradoxne sa môže stať, že človek zje väčší objem jedla, no prijme menej kalórií a bude sa cítiť sýtejší.
Prečo nás malé porcie často nezasýtia?
Ľudský mozog nevníma kalórie, ale objem jedla. Počas života si vytvárame predstavu o tom, aká veľká porcia nás dokáže zasýtiť. Keď sa preto pri diéte objaví na tanieri výrazne menšie množstvo jedla, telo často reaguje pocitom hladu. Podľa odborníkov je práve tento problém jedným z dôvodov, prečo mnohé prísne diéty zlyhávajú. Hoci človek spočiatku schudne, neustály hlad zvyšuje riziko prejedania a návratu k pôvodným návykom. Situáciu ešte zhoršujú kaloricky bohaté potraviny. Napríklad malé pečivo, sladkosti či slané snacky môžu obsahovať rovnaké množstvo energie ako celý tanier kuracieho mäsa so zeleninou, no zasýtia na podstatne kratší čas.
Ultra spracované potraviny podporujú prejedanie
Výskumy hovoria, že ultra spracované potraviny patria medzi najväčších nepriateľov úspešného chudnutia. Ide o výrobky, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru, soli, tukov a rôznych prísad, pričom majú málo vlákniny a vody. Takéto jedlá sa konzumujú veľmi rýchlo. Nevyžadujú veľa žuvania a mozog nestihne včas zaznamenať, že žalúdok sa plní. Pocit sýtosti sa totiž objavuje približne až po 15 až 20 minútach od začiatku jedla. Počas tohto času môže človek prijať stovky kalórií navyše bez toho, aby si to uvedomil. Práve preto odborníci tvrdia, že problém nie je len v množstve jedla, ale aj v jeho kvalite.
Bielkoviny a vláknina pomáhajú prirodzene regulovať hlad
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie bez neustáleho hladovania, je zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Bielkoviny podporujú tvorbu hormónov sýtosti a zároveň znižujú hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Preto sa po vajíčkach, rybách, mäse, strukovinách či kvalitných mliečnych výrobkoch cítime sýti dlhšie. Podobne funguje aj vláknina. Spomaľuje trávenie, zväčšuje objem potravy v žalúdku a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Najlepším zdrojom sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky a ovsené vločky. Odborníci upozorňujú, že väčšina ľudí prijíma podstatne menej vlákniny, než odporúčajú výživové smernice. Dospelý človek by mal denne skonzumovať približne 25 až 35 gramov vlákniny.
Väčší tanier nemusí znamenať viac kalórií
Zaujímavé je, že pri chudnutí môže pomôcť aj väčší objem jedla. Kľúčom je výber potravín s nízkou energetickou hustotou. Ide o jedlá, ktoré obsahujú veľa vody a vlákniny, no relatívne málo kalórií. Patria sem najmä zelenina, ovocie, polievky, strukoviny, jogurty či rôzne zeleninové prílohy. Takýto tanier vyzerá plnohodnotne a zasýti rovnako dobre ako kaloricky bohatšie jedlo. Rozdiel je v tom, že človek prijme menej energie bez pocitu obmedzovania. Naopak, potraviny ako chipsy, sladké pečivo, fast food alebo rôzne sladké nápoje obsahujú veľké množstvo kalórií v malom objeme. Práve preto sa po nich hlad vracia oveľa rýchlejšie.
Chudnutie nie je len o počítaní kalórií
Moderná veda čoraz viac potvrdzuje, že úspešné chudnutie nie je otázkou pevnej vôle ani neustáleho hladovania. Dôležitú úlohu zohrávajú hormóny, kvalita jedla, zloženie taniera aj spôsob, akým mozog reaguje na pocit sýtosti. Preto mnohí odborníci dnes odporúčajú sústrediť sa menej na počítanie každej kalórie a viac na výber kvalitných, prirodzených potravín.
Záver
Myšlienka, že na schudnutie stačí jednoducho jesť menej, sa ukazuje ako príliš zjednodušená. Výskumy naznačujú, že dôležitejšie než samotné obmedzovanie porcií je zamerať sa na zloženie jedla. Bielkoviny, vláknina a minimálne spracované potraviny dokážu zasýtiť na dlhší čas a prirodzene znižovať príjem kalórií. Ak má byť chudnutie dlhodobo úspešné, nemalo by byť postavené na hlade, ale na strave, ktorá človeka zasýti, dodá mu živiny a zároveň mu bude chutiť.
