Toto je skutočný dôvod, prečo sa v lete prehadzujete v posteli. A nie, vinníkom nie je iba teplo!
Leto patrí medzi najobľúbenejšie ročné obdobia – dlhé dni, viac slnečného svetla a teplé večery prinášajú energiu aj dobrú náladu. No kým cez deň si mnohí užívajú prázdniny, dovolenky či čas vonku, noc býva prekvapivo náročná. Mnohí ľudia v letných mesiacoch zrazu ťažšie zaspávajú, častejšie sa budia alebo ráno necítia odpočinutí. Tento jav nie je len nepríjemnosťou – nedostatok spánku dokáže negatívne ovplyvniť našu náladu, sústredenie aj celkové zdravie.
Svetlo – hlavný vinník
Každá bunka v tele má svoj vlastný „molekulárny hodinový strojček“. Všetky však riadi centrálny časomerač v mozgu – suprachiazmatické jadro. Tento útvar reaguje na svetlo zachytené očami a riadi uvoľňovanie hormónov: melatonínu (spánkového hormónu) a kortizolu, ktorý nás ráno prebúdza.
V zime je tento cyklus krátky a ostrý. No počas júna a júla môže byť deň dlhý aj 16–17 hodín. To má veľký dopad: večerné svetlo posúva náš biologický čas dopredu, melatonín sa začne tvoriť neskôr a ranné svetlo ho zas skoro ukončí.
Výsledok? Spíme kratšie. Štúdie ukazujú, že v lete ľudia spia v priemere o hodinu menej než v zime. Najviac tým trpí REM spánok, ktorý je kľúčový pre emocionálnu rovnováhu a pamäť.
Nie je to len o svetle
Ďalším dôležitým faktorom je teplota. Pred zaspávaním klesá naša vnútorná teplota o približne 1 °C. V horúcich a dusných nociach sa to deje ťažšie, čo sťažuje zaspávanie. Výskumy ukazujú, že zvýšenie teploty zo 26 °C na 32 °C už významne znižuje množstvo hlbokého aj REM spánku.
Svoju úlohu zohráva aj tzv. chronotyp. Nočné sovy (evening chronotypes) sa v lete posúvajú ešte neskôr do noci, zatiaľ čo ranné typy (morning chronotypes) sa môžu budiť nezvyčajne skoro kvôli skorému východu slnka.
Riziko nespavosti sa zvyšuje aj u ľudí so psychickými ťažkosťami, pri nadmernom užívaní alkoholu či pri niektorých liekoch, napríklad betablokátoroch, ktoré potláčajú tvorbu melatonínu.
Ako v lete spať kvalitnejšie
Dobrá správa je, že existujú jednoduché triky, ako telu pomôcť vrátiť sa do rytmu. Ak chcete v lete získať späť kvalitný spánok, pomôže niekoľko jednoduchých krokov. Ráno sa snažte čo najskôr po prebudení vystaviť slnečnému svetlu – stačí krátka prechádzka či pár minút na balkóne, aby telo dostalo jasný signál, že deň sa začal. Večer si naopak vytvorte umelý súmrak: približne dve hodiny pred spaním zatiahnite závesy, stlmte osvetlenie a obmedzte modré svetlo z obrazoviek, čím podporíte tvorbu melatonínu. Dôležité je tiež zablokovať skoré ranné lúče, ktoré by vás mohli prebudiť priskoro – poslúžia zatemňovacie závesy alebo maska na oči.
Napokon nezabúdajte na teplotu: ventilátor, ľanové či bavlnené posteľné prádlo alebo krátka vlažná sprcha pred spaním pomôžu telu ochladiť sa a dosiahnuť prirodzený pokles teploty, ktorý je kľúčový pre dobrý spánok.
