Vláknina: kľúč k lepšiemu tráveniu, chudnutiu a zdraviu
Nadúvanie, kolísanie hmotnosti, vysoký cholesterol či únava – to všetko môže mať spoločného menovateľa: nedostatok vlákniny. Hoci ide o zdanlivo nenápadnú zložku potravy, jej vplyv na naše zdravie je obrovský. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie, stabilnú hladinu cukru v krvi aj zdravé srdce.
1. Nadúvanie
Ak sa často cítite nafúknuto, problém môže byť v strave – najmä v nedostatku vlákniny. Črevné baktérie ju potrebujú na správne fungovanie. Ak je váš jedálniček plný mastných a slaných jedál, telo ich spracúva ťažšie, čo môže spôsobovať nadúvanie. Vláknina pomáha aj pri zápche – zmäkčuje a zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje vyprázdňovanie. Naopak, pri riedkej stolici dokáže vodu viazať a stolicu spevniť.
2. Chudnutie
Chudnutie môže byť náročnejšie, ak v strave chýba vláknina. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zasýtia viac ako tie bez nej, čo znižuje chuť do jedla a pomáha udržať si zdravú hmotnosť. Navyše sa trávia pomalšie, takže menej kolíše hladina cukru v krvi, čo bráni ukladaniu tukov. Vláknina má nulovú kalorickú hodnotu, viaže časť tukov zo stravy a spomaľuje trávenie, čím podporuje spaľovanie namiesto ukladania energie. Výskumy ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mávajú nižšiu hmotnosť aj bez obmedzovania kalórií.
3. Hladina cholesterolu
Strava chudobná na vlákninu vás oberá aj o jej schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Vláknina pomáha odvádzať z tela žlčové kyseliny, ktoré sa tvoria z cholesterolu, a tak prirodzene znižuje jeho množstvo v krvi. Najmä rozpustná vláknina – napríklad z ovsa, ľanových semienok či strukovín – zabraňuje vstrebávaniu časti cholesterolu z potravy.
4. Hladina cukru a zápal
Vláknina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Spomaľuje vstrebávanie cukru a môže znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu. Ideálne je kombinovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu – napríklad z celozrnných výrobkov, strukovín či zeleniny. Nedostatok vlákniny môže prispievať aj k chronickému zápalu, ktorý zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení, cukrovky a dokonca rakoviny. Výskumy naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny – najmä z celých zŕn – majú nižšie hladiny zápalových markerov v tele.
Zdroje vlákniny
Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, bulgur), strukoviny, orechy, semená, ovocie a zelenina – ideálne vcelku aj so šupkou. Vyhýbajte sa potravinám z bielej múky, ovocným šťavám bez dužiny a olúpanému ovociu, pretože spracovaním sa vláknina z potravy výrazne stráca.
Dospelí by mali denne prijať 25 g vlákniny (ženy) až 38 g (muži).Zvýšiť príjem vlákniny neznamená obrátiť celý váš jedálniček naruby. Začnite drobnými zmenami – zameňte biely chlieb za celozrnný, pridajte si do raňajok ovsené vločky, orechy či maliny a namiesto džúsu zjedzte celé jablko. Vaše telo sa vám odmení lepším trávením, stabilnejšou energiou a celkovou vitalitou.
Zdroj1 Zdroj2 Zdroj3 Zdroj4 Zdroj5
