Lepší spánok bez námahy: 5 tipov ako na spánkovú hygienu
Spánková hygiena je súbor návykov a postupov, ktoré Vám pomáhajú lepšie spať. Zahŕňa prostredie aj denné návyky a môže výrazne prispieť ku kvalitnejšiemu spánku a lepšiemu celkovému zdraviu. Zlepšiť spánkovú hygienu je jednoduché, takmer nič to nestojí a neprináša žiadne riziká.
1. Vytvorte si ideálnu spálňu na oddych a regeneráciu
Základom je pohodlný matrac a vankúš, ktoré vám skutočne vyhovujú. Hluk sa pokúste čo najviac obmedziť – ak to nejde, pomôže napríklad jemný šum. V miestnosti by malo byť čo najmenej svetla, ideálne úplná tma. Najlepšia teplota na spánok sa pohybuje medzi 15,6 a 19,4 °C. Náladu na oddych môžu navodiť aj upokojujúce vône, ako napríklad levanduľa. A hlavne – nechajte všetku elektroniku aj pracovné veci mimo spálne. Tento priestor by mal patriť len oddychu a spánku.
2. Nedovoľte, aby jedlo a rôzne látky narušili Váš kvalitný spánok
Ťažké jedlá pred spaním môžu narušiť kvalitu Vášho spánku. Snažte sa večerať aspoň tri hodiny predtým, než si ľahnete. Inak riskujete aj pálenie záhy alebo reflux, ktoré vás môžu v noci budiť.
Alkoholu sa večer radšej vyhnite – aj keď vás môže spočiatku uspať, po pár hodinách začne pôsobiť opačne a môžete sa zobudiť s problémami zaspať znova. Kofeín si poobede tiež radšej odpustite, najmä ak máte problém so zaspávaním. A ak fajčíte, myslite na to, že nikotín je stimulant a vie Váš spánok poriadne narušiť.
3. Obmedzte zdriemnutia – alebo sa im radšej úplne vyhnite
Zdriemnutia môžu byť užitočné na doplnenie energie počas dňa, no môžu narušiť spánok v noci. Ak si predsa len potrebujete zdriemnuť:
• Obmedzte to na 20 minút alebo menej.
• Vyhýbajte sa zdriemnutiam neskoro poobede.
4. Dodržiavajte večerný rituál
Vyhraďte si čas pred spaním na uvoľnenie, mimo stresujúcich a povzbudzujúcich činností. Najlepšie je začať svoju večernú rutinu asi 30–60 minút pred tým, ako pôjdete do postele. Skúste jemné naťahovanie alebo jogu, aby ste uvoľnili svaly a zbavili sa napätia. Prečítajte si niečo, čo Vás baví, pri tlmenom svetle. Môžete si tiež pustiť upokojujúcu hudbu a zamerať sa na svoj dych, prípadne si doprajte teplý kúpeľ.
Ak po 20 minútach ešte nemôžete zaspať, vstaňte, ponaťahujte sa, čítajte alebo robte niečo upokojujúce pri slabom svetle, než sa pokúsite zaspať znova.
Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnaký čas každý deň – aj cez víkendy.
5. Pravidelné cvičenie
Už 30 minút aeróbneho cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu Vášho spánku a celkové zdravie. Pravidelný pohyb Vám môže uľahčiť zaspávanie v noci a prináša aj množstvo ďalších zdravotných výhod.
Spánková hygiena je kľúčová pre zlepšenie kvality spánku a celkového zdravia. Vytvorenie ideálneho prostredia, dodržiavanie zdravých návykov pred spaním, obmedzenie ťažkých jedál a stimulantov, a pravidelný pohyb sú účinné kroky na dosiahnutie lepšieho spánku. Stačí si vytvoriť vhodnú rutinu a pravidelne ju dodržiavať, aby ste pocítili pozitívne zmeny vo svojej pohode a energii.
