Pravidelný tréning zameraný na posilnenie svalov chrbta, brucha, jadra (core) a celkovú stabilizáciu tela môže znížiť riziko vzniku bolestí chrbta. Tie sú často spôsobené práve oslabením týchto svalov, ako aj zlým držaním tela, ktoré zvyšuje záťaž na chrbticu. Zistite, ako vybudovať silný a zdravý chrbát, a tak zvýšiť celkovú kvalitu svojho života.
Cviky na posilnenie chrbta
Silové cvičenie by ste mali do svojho tréningového plánu radiť aspoň dva až trikrát do týždňa, začnite však s ľahšími váhami a postupne ich zvyšujte, aby ste znížili riziko zranení. Pri cvičení navyše dávajte pozor na správnu techniku, pretože zlé prevedenie môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Vyskúšajte cviky, ktoré sa zameriavajú na rôzne oblasti chrbta, napríklad:
- príťahy s činkami na budovanie sily hornej časti tela, obzvlášť na veľké svaly po stranách chrbta,
- mŕtvy ťah, ktorý posilňuje celú dolnú časť chrbta a stabilizačné svaly.
Okrem cvikov so závažím, ktorým je najlepšie venovať sa v posilňovni, precvičujte chrbát aj doma pomocou jednoduchých cvikov, napríklad zdvíhanie panvy, superman, plank, bočné nakláňanie trupu, rotácia trupu s loptou a ďalšie.
Vždy je však dobré poradiť sa s odborníkom, fyzioterapeutom alebo lekárom, ktorý vám môže odporučiť konkrétne cviky vzhľadom na vaše potreby.
Cvičenie jogy a pilates
Prevziať môžete aj niektoré cviky z jogy, ktorá sa zameriava nielen na silu, ale aj správne dýchanie, flexibilitu a rovnováhu. Mnohé jogové pozície posilňujú stabilizačné svaly v oblasti chrbta, brucha a bokov a pomáhajú zlepšovať flexibilitu chrbtice, a tým znižovať stuhnutosť a napätie svalov. Medzi obľúbené patrí mačací chrbát, pes hlavou dole či kobra. Prípadne vyskúšajte pilates, kde sú cviky viac zamerané na kontrolu a stabilitu.
Plávanie
Ľuďom trpiacim bolesťami chrbta sa môže zdať takéto cvičenie priam nepredstaviteľné. Ak chcete posilniť svaly bez nadmerného zaťaženia, vyskúšajte rekreačné plávanie. Ide o jednoduchý, no zato efektívny a šetrný spôsob, ako zmierniť stuhnutosť a napätie v oblasti chrbta a zlepšiť flexibilitu. Voda totiž poskytuje prirodzený odpor, takže plávanie nezaťažuje kĺby ani chrbticu, čo je ideálne pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta.
Rovnako, ako pri každom inom cvičení, aj tu je dôležité dbať na správnu techniku – pre začiatočníkov nie je nič jednoduchšie ako plávať znak (plavecký štýl). Dýchanie sa tu vykonáva s každým záberom rúk, tzn. začiatočníci môžu ľahšie koordinovať svoj dych so zvyškom pohybov.
Správna technika pri sedení
Sedavý spôsob života je v dnešnej dobe (bohužiaľ) veľmi častý. Či už ide o povahu našej práce, ktorá si vyžaduje dlhé hodiny sedenia alebo len našu pohodlnosť, negatívny vplyv na zdravie nášho chrbta a celkovú stabilitu tela je nevyvrátiteľný. Pokiaľ nie je možné eliminovať dobu sedenia, sústreďte sa aspoň na správne držanie tela a nastavenie pracovného miesta.
Pri sedení by ste mali udržiavať chrbticu rovnú, v jednej línii s hlavou, chodidlá celou plochou položené na zemi a kolená by pritom mali zvierať pravý uhol. Dopomôcť tomu môže aj kvalitná kancelárska stolička s ergonomickými funkciami, napr. s pohyblivou chrbtovou opierkou, ktorá aktívne podporuje posilňovanie stredu tela. Dôležité sú aj pravidelné prestávky – vstaňte zo stoličky aspoň každú hodinu a prejdite sa.
