Bobuľové ovocie je zvyčajne malé, jemné a guľaté ovocie rôznych farieb, prevažne modrej, červenej alebo fialovej. Má sladkú alebo kyslú chuť a často sa používa na prípravu konzerv, džemov a dezertov.
Toto drobné ovocie sa vyznačuje dobrým výživovým profilom. Zvyčajne má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačných polyfenolov.
Začlenením bobuľovitého ovocia do vašej stravy môžete predchádzať a zmierňovať príznaky mnohých chronických chorôb.
Medzi najzdravšie bobuľovité alebo drobné ovocie patria tieto.
Čučoriedky – Zdroj vitamínu K a Antioxidantov
Čučoriedky slúžia ako skvelý zdroj vitamínu K. V 148 gramoch čučoriedok sa nachádza:
- Kalórie: 84
- Vláknina: 3,6 gramov
- Vitamín C: 16% dennej dávky
- Mangán: 22 % dennej dávky
Čučoriedky tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané antokyány. Tie môžu znižovať oxidačný stres a tým aj znižovať riziko srdcových chorôb u zdravých ľudí ako aj ľudí s vysokým rizikom ochorenia.
Čučoriedky môžu zlepšiť ďalšie aspekty zdravia srdca a to znížením „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, znížením rizika srdcového infarktu a zlepšením funkcie tepien.
Čučoriedky môžu tiež znížiť riziko cukrovky. Štúdie preukázali, že čučoriedky alebo bioaktívne zlúčeniny čučoriedok môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky typu 2 až o 26%.
Iná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia čučoriedky, majú tiež pomalšie tempo kognitívneho poklesu, čo znamená, že ich mozog s pribúdajúcim vekom zostáva zdravší. V prípade vplyvu čučoriedok na zdravie mozgu sú potrebné ešte ďalšie výskumy.
Maliny – Výborný zdroj vlákniny a vitamínu C
Okrem toho, že sa maliny často používajú do dezertov, slúžia aj ako veľmi dobrý zdroj vlákniny.
V 123 gramoch malín sa nachádza:
- Kalórie: 64
- Vláknina 8 gramov
- Vitamín C: 36% dennej dávky (prečítajte si o účinkoch vitamínu C)
- Vitamín K: 8% dennej dávky
- Mangán: 36% dennej dávky.
Maliny tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly zvané ellagitaníny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres.
Jedna štúdia ukázala, že keď cyklisti konzumovali nápoj obsahujúci maliny a iné drobné ovocie, ich oxidačný stres spôsobený cvičením sa výrazne znížil.
Najčastejšie konzumovaným druhom malín sú americké červené maliny alebo európska červená odroda malín. Existuje však veľa rôznych druhov malín a zistilo sa, že aj čierne maliny majú množstvo zdravotných benefitov. Čierne maliny (černice) sú obzvlášť dobré pre srdce. Môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb ako sú krvný tlak a cholesterol v krvi. Niektoré štúdie preukázali, že čierne maliny môžu znižovať zápal u ľudí s metabolickým syndrómom. Na potvrdenie výhod, ktoré so sebou prináša konzumácia čiernych malín, sú potrebné ešte ďalšie štúdie.
Bobule goji – Zdroj antioxidantov
Bobule goji, tiež známe ako vlčie bobule, pochádzajú z Číny, kde sa používajú v tradičnej medicíne. V poslednej dobe sa stali veľmi populárnymi aj v západnom svete.
28 gramov sušených bobúľ goji poskytuje:
- Kalórie: 98
- Vláknina: 3,7 gramov
- Vitamín C: 15% dennej dávky
- Vitamín A: 42% dennej dávky
- Železo: 11% dennej dávky
Goji obsahuje vysoké hladiny vitamínu A a zeaxantínu, ktoré sú potrebné pre zdravie očí.
Podobne ako iné bobuľovité ovocie aj goji obsahuje antioxidačné polyfenoly zvyšujúce hladinu antioxidantov v krvi. Podľa istej štúdie, kde ľudia pili po dobu 2 týždňov džús z goji, bolo zaznamenané zvýšenie metabolizmu a zmenšenie pása u ľudí s nadváhou.
Jahody – Cholesterol a vitamín C
Jahody patria k najčastejšie konzumovanému ovociu na svete a tiež k jednému z najlepších zdrojov vitamínu C.
144 gramov celých jahôd poskytuje:
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 97% dennej dávky
- Mangán: 24% dennej dávky
Jahody sú prospešné aj pre zdravie srdca, keďže sa preukázalo, že ich konzumáciou sa znižuje riziko infarktu u žien. Jahody tiež môžu znižovať množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane cholesterolu v krvi, triglyceridov a oxidačného stresu. Môžu tiež znižovať zápal a to znižovaním zápalových látok v krvi ako sú IL-1β, IL-6 a C-reaktívny proteín (CRP).
Jahody môžu navyše pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pri prevencii cukrovky. Podľa jednej štúdie, konzumácia jahôd môže znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 18%.
Iná štúdia ukázala, že denná konzumácia 60 gramov lyofilizovaného jahodového prášku znížila oxidačný stres a zápalové látky u ľudí s vysokým rizikom vzniku rakoviny pažeráka.
Borievky – Znižovanie zápalu a cukru v krvi
Borievky sú veľmi podobné čučoriedkam. Pochádzajú z Európy.
100 gramov borievok poskytuje:
- Kalórie: 43
- Vláknina: 4,6 gramov
- Vitamín C: 16% dennej dávky
- Vitamín E: 12% dennej dávky
Mnoho vedeckých štúdii preukázalo, že borievky sú účinné pri znižovaní zápalu.
Konzumácia borievok alebo pitie borievkového džúsu môže znížiť zápal u ľudí s rizikom srdcových chorôb alebo metabolického syndrómu.
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 110 žien zistila, že konzumácia borievok po dobu približne 1 mesiaca znížila hladinu endotelových markerov, ktoré sa podieľajú na vzniku srdcových chorôb. Borievky tiež znížili obvod pása o 1,2 cm a hmotnosť o 0,2 kg.
Iná štúdia zistila, že konzumácia stravy bohatej na borievky, celozrnné výrobky a ryby znižovala hladinu cukru v krvi u ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi.
Borievky môžu tiež zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol a znižovať „zlý“ LDL cholesterol.
Acai bobule – Vysoký obsah antioxidantov
Bobule acai rastú na palmových stromoch acai v Brazílii v oblasti Amazonu. Pre ich vysoký obsah antioxidantov sa stali populárnymi doplnkami zdravej výživy.
100 gramov pyré z bobúľ acai poskytuje:
- Kalórie: 70
- Vláknina: 5 gramov
Bobule acai sa často konzumujú ako sušené alebo mrazom sušené, čo môže mať vplyv na ich výživové hodnoty.
Bobule acai sú jedným z najlepších zdrojov antioxidačných polyfenolov a môžu obsahovať až 10krát viac antioxidantov ako čučoriedky.
Keď sa bobule acai konzumujú ako džús alebo dužina, môžu zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť množstvo látok podieľajúcich sa na oxidačnom strese.
Dužina z bobúľ acai tiež znižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu v krvi u dospelých s nadváhou. Antioxidanty v bobuliach acai môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky osteoartrózy.
Brusnice
Brusnice sú mimoriadne zdravé ovocie s kyslou chuťou. Málokedy sa jedia ako surové ale bežne sa konzumujú ako džús.
110 gramov surových brusníc poskytuje:
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3,6 gramov
- Vitamín C: 16% dennej dávky
- Mangán: 12% dennej dávky
Rovnako ako iné bobuľovité ovocie aj brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly. Väčšina z týchto antioxidantov sa však nachádza v šupke brusníc. Z toho dôvodu brusnicový džús neobsahuje až toľko polyfenolov.
Najväčším prínosom brusníc v oblasti zdravia je ich schopnosť znižovať riziko infekcií močových ciest. Účinné látky v brusniciach bránia baktériám Escherichia coli priľnúť k stene močového mechúra alebo močových ciest a tak znižujú riziko infekcie. Mnoho štúdií preukázalo, že pitie brusnicového džúsu alebo užívanie doplnkov z brusníc môže znížiť riziko infekcie močových ciest.
Brusnicový džús môže tiež znížiť riziko ďalších infekcií. Helikobakter pylori je typ baktérie, ktorá môže spôsobovať žalúdočné vredy a rakovinu. Mnoho štúdií preukázalo, že brusnicový džús môže zabrániť Helikobakter pylori v prichytení sa k stene žalúdka a tak zabrániť infekcii.
Brusnicový džús tiež preukázal rôzne výhody pre zdravie srdca spojené so znížením hladiny cholesterolu, krvného tlaku, oxidačného stredu a „stuhnutosti“ tepien.
Hrozno
Hrozno sa často konzumuje ako celé, surové ovocie alebo ako džús, víno, hrozienka či ocot.
151 gramov celého surového hrozna poskytuje:
- Kalórie: 104
- Vláknina: 1,4 gramov
- Vitamín C: 5% dennej dávky
- Vitamín K: 18% dennej dávky
Šupka a semená hrozna sú vynikajúcim zdrojom antioxidačných polyfenolov. Mnoho štúdií preukázalo, že extrakty z polyfenolov hroznových jadier môžu znižovať krvný tlak a aj srdcovú frekvenciu.
Konzumácia hrozna môže tiež znižovať riziko cukrovky typu 2, znižovať hladinu cholesterolu v krvi a oxidačný stres u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.
Hroznová šťava môže tiež prispieť k zdraviu mozgu, zlepšovať pamäť a zlepšiť vodičské zručnosti.
Bobuľovité ovocie patrí k najzdravším potravinám vďaka jeho nízkemu obsahu kalórií, vysokému obsahu vlákniny a vitamínu C, či antioxidantov.
